환절기 오후만 되면 목 뒤가 뻐근하고 어깨가 귀 쪽으로 올라붙는 느낌, 모니터 앞에 오래 앉는 분들께는 익숙하실 겁니다. 따로 시간을 내지 않아도 자리에서 5분이면 끝나는 루틴을 정리했습니다. 🧘 시작 전 확인할 것 · 통증이 팔 저림이나 두통으로 이어진다면 스트레칭보다 진료가 먼저입니다. 이 글은 단순 피로감 기준입니다. · 반동을 주지 않고 숨을 내쉬면서 천천히 늘립니다. 아픈 지점까지 가지 말고 당기는 느낌에서 멈춥니다. · 등받이에서 등을 떼고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉은 뒤 시작합니다. 앉은 자리 5분 루틴 1. 턱 당기기 — 뒤통수를 뒤로 밀듯 턱을 살짝 당겨 10초 유지, 5회. 앞으로 빠진 머리 위치를 되돌리는 동작입니다. 2. 목 옆 늘리기 — 한 손을 엉덩이 아래에 깔고 반대쪽으로 고개를 기울여 15초. 양쪽 번갈아 2회. 3. 어깨 올리고 떨어뜨리기 — 어깨를 귀 쪽으로 끌어올려 3초 버틴 뒤 힘을 빼며 툭 떨어뜨리기 5회. 이어서 뒤로 크게 원을 그리며 10회 돌립니다. 4. 가슴 열기 — 양손을 등 뒤에서 맞잡고 가슴을 앞으로 내밀며 15초. 등받이 양쪽에 손을 걸어도 됩니다. 5. 날개뼈 모으기 — 팔꿈치를 직각으로 접고 양쪽 날개뼈를 등 가운데로 모아 5초 유지, 10회. 습관으로 만드는 요령 · 한 시간에 한 번 일어서는 알림을 걸어두고, 알림이 울리면 1~2번 동작만 해도 충분합니다. · 모니터 윗부분이 눈높이 근처에 오도록 받침대를 쓰면 애초에 목이 덜 빠집니다. · 점심 먹고 복귀하는 길, 회의 시작 전 대기 시간처럼 이미 있는 틈에 붙여두면 오래 갑니다. 오해하기 쉬운 점 — 목을 뚝 소리 나게 돌리는 것은 스트레칭이 아닙니다. 순간 시원해도 관절에 부담이 가니 피해 주세요. 여러분 사무실에는 자리에서 몸 푸는 분위기가 있나요? 각자 효과 본 동작이 있으면 댓글로 공유해 주세요. ※ AI 도구의 도움으로 작성하고 운영자가 검수한 글입니다.