야근이나 당직을 마치고 나면 며칠씩 잠이 뒤엉키는 경험, 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 늦게 잤으니 늦게 일어나면 된다고 생각하기 쉬운데, 몸속 생체시계는 잠든 시각보다 아침에 받는 빛과 일어나는 시각에 더 크게 반응합니다. 순서만 알면 며칠 안에 리듬이 제자리를 찾습니다. 기본 수칙부터 짚어보겠습니다. · 기상 시각을 먼저 고정하세요. 취침 시각은 뒤따라옵니다. 늦게 잔 날도 기상은 평소보다 한 시간 이내로만 미루는 편이 좋습니다. · 일어나면 밝은 빛을 보세요. 출근길 햇빛 몇 분, 창가 자리, 조명이 밝은 공간이면 충분합니다. · 모자란 잠은 낮잠으로 짧게 메우세요. 이른 오후에 30분을 넘기지 않는 선이 무난하고, 늦은 오후 낮잠은 밤잠을 밀어냅니다. · 카페인은 오후 이른 시간까지만 드세요. 생각보다 오래 남아 잠드는 시각을 뒤로 밉니다. · 자기 전 술은 잠드는 데 도움이 되는 듯해도 새벽 수면의 질을 떨어뜨립니다. · 누운 지 20분이 지나도 잠이 안 오면 잠깐 일어났다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫습니다. 잠자리에서 뒤척이는 시간이 길수록 잠자리와 각성이 붙어버립니다. 야근이 잦은 부서라면 이렇게 챙겨보세요. 1. 야근 다음 날 오전에는 장거리 운전이나 집중이 필요한 회의를 몰아두지 않기 2. 퇴근 후 바로 눕기보다 조명을 낮추고 30분쯤 이완 시간 두기 3. 주말에 몰아 자기보다 평일 기상 시각을 지키고 부족분은 낮잠으로 나누기 4. 교대·당직이 반복되는 주에는 저녁 운동을 잠들기 직전까지 끌고 가지 않기 낮 졸림이 심하거나 코골이·수면 무호흡이 의심된다면 생활 수칙만으로는 해결이 어렵습니다. 이때는 수면 관련 진료를 받아보시는 편이 낫습니다. 야근 뒤 회복에 본인만의 방법이 있으신가요? 댓글로 알려주세요. ※ AI 도구의 도움으로 작성하고 운영자가 검수한 글입니다.